挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃(chī)点肉没关系，只要不吃主食就(jiù)不会长胖”，还有人将碳水化合物视为(shìwèi)“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担(fùdān)、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队(tuánduì)的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能(gōngnéng)产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的(de)三大营养物质之首，它在体内分解(fēnjiě)产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢(dàixiè)功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会(huì)过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪的热量(rèliàng)约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病(tángniàobìng)。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再(zài)通过大量饮水(yǐnshuǐ)排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险(fēngxiǎn)，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食(zhǔshí)摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的(de)蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力(dǐkànglì)降低等情况。 蛋白质对肌肉的(de)生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松(shūsōng)风险会增加。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水化合物一周(yīzhōu)，记忆(jìyì)和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人(rén)体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉(hūnhūnchénchén)。 葡萄糖(pútáotáng)(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的(de)化学物质。另外，如果(rúguǒ)没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法(fāngfǎ)是遵循“中国(zhōngguó)居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素(yíngyǎngsù)，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重(tǐzhòng)管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等(děng)，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后(hòu)高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能(néng)增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖(xuètáng)快速升高。 虽然新鲜水果也是优质(yōuzhì)碳水化合物的(de)来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米(cāomǐ)、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆(chìxiǎodòu)、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情(zhuóqíng)减量。 大多数坚果(jiānguǒ)富含多不饱和脂肪酸(zhīfángsuān)，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉(diànfěn)的食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到减缓升糖的效果。